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产后预防腰痛的体操运动

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  产后预防腰痛体操,最好是从生产两周后逐渐开始做。

  1) 恢复腰功能的运动。

  两腿稍分开,一边呼气,一边将腰部慢慢地向前弯曲,双手碰到地板。

  起身,一边吸气,一边将上身慢慢向后仰。交替进行上述动作。

  坐在椅子上分开双膝,就像要把头部夹在里面似的慢慢地弯曲上身。

  两腿分开站立,用双手拿一块一两公斤重的东西。

  胳膊肘弯曲,从肩的高度向前方挥下的同时腰部也弯曲,落下手臂,腰部充分弯曲,胳膊肘不伸直。

  向左转动上半身,手举过头顶,再向相反的方向转动上半身。

  仰卧,抱住双膝,用反作用力,立起上半身,再回到仰卧状态,像摇椅一样,起来躺下。

  在床上仰卧,双手扶住床沿,扭动腰部,把左腿伸向床铺的右侧。脸部朝向床铺的左侧,上半身尽量平放在床上。

  向相反的方向伸腿,要领同上。

  2) 强健腰肌的运动

  俯卧,手放在身体上,上半身和腿向后抬起,坚持5秒钟。

  站立,身体后仰,用力做5秒钟。

  3) 强健腹肌的运动。

  把膝盖立起仰卧,把手伸向身体的前方,起来再慢慢地躺下。

  腹肌力稍微增加后,十指交叉放在脑后,起来躺下。

  腹肌力充分增加后,用双手按住下颚,起来然后躺下。

  4) 伸展腿肚的运动

  手掌扶在墙壁上,把伸直的腿尽量向后拉,另一条腿放在前方,胳膊肘弯曲,上半身贴近墙壁,脚后跟不要离开地板。

  5) 伸展膝盖曲肌的运动

  一条腿伸直向前方站立,一边呼气一边哈腰,前方的膝平面弯曲,反复进行多次。

  6) 伸展股关节的运动

  将伸直的腿放在后面,另一条腿充分弯曲,手扶在低台子上,用俯卧撑的要领弯曲胳膊。


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