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生产后体形恢复体操

来源:孕育知识网编辑整理

  生产后体形恢复体操,下面是几个练习动作:

  深呼吸运动

  仰卧、闭口,先深吸气使腹部下陷,然后呼气,使腹壁复原,重复10次。其目的是锻炼腹肌,于产后第一天开始。

  抬头运动

  仰卧,将头抬起前屈,下颚靠近胸部,然后再将头部慢慢恢复原位,重复10次。其目的是收缩腹肌,舒展颈、背部肌肉,于产后第
二天开始。

  缩肛运动。

  平卧,收缩肛门,持续3~5秒钟,然后放松,重复10次。其目的是锻炼盆底及会阴部肌肉,促进局部血液循环及伤口愈合,促进膀胱控制力的恢复,于产后第二天开始。

  双臂外展运动

  仰卧,两臂伸直、上举,两手手心相对,然后外展放下,重复10次,其目的是锻炼胸部肌肉,增强乳房韧带张力,恢复乳房的支撑力,于产后第二天开始。

  屈腿运动。

  仰卧,两腿轮流举起,屈膝,使大腿尽量靠近腹壁,然后将腿放下,重复10次。其目的是锻炼腹部和臀部肌肉,于产后第三天开始。

  抬腿运动。

  仰卧,两腿伸直,轮流上举,膝部伸直,髋关节成直角,然后将腿放下复原,重复10次,其目的是锻炼腹部和腿部、臀部肌肉,于产后第四天开始。

  抬臀运动

  仰卧,两腿稍分开,足底平放,抬起背部和臀部,保持数分钟,然后还原,重复10次。其目的是锻炼臀部、背部和腿部肌肉,于产后第七天开始。(编辑)

  膝胸卧位

  两膝分开,与肩同宽,跪于床上,大腿与床面垂直,两肘屈曲,面转向一侧,胸部贴近床面,持续5~10分钟。其目的是预防或纠正子宫后位,于产后第十天开始。

  腿后伸运动

  跪式,双臂伸直,撑于床面,两腿轮流向后高举,重复10次。其目的是锻炼腹、腰部肌肉,于产后第十天开始。

  仰卧起坐

  平卧,两手平放,用腹、腰部力量坐起,下肢不可弯曲或离床,然后躺下还原,重复10次。其目的是锻炼腹肌,于产后第十四天开始。


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