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新妈妈生产后的几项伸展运动

来源:孕育知识网编辑整理

   为了使新妈妈形成良好的锻炼习惯,我们介绍一套伸展运动,它可以恢复新妈妈生产后虚弱的身体和抱宝宝时用力过度的肌肉。许多运动是结合减肥而设计的。在开始锻炼前一定要进行热身运动,可以是6~10分钟的慢跑、快步行走。 

  背部运动

  腹部朝下平卧在床垫上,左手放在前额下,右手向前伸出,慢慢抬起右手同时左腿抬高离开床垫,然后稍降。使动作优美而舒展,不要急速运动。你可以在胸下垫一个枕头。重复10次,换左手和右腿。

  腹部运动

  仰卧起坐会使你的胃部平滑,使你因怀孕而松弛的腹部肌肉拉紧。

  专家建议你检查自己的腹部生产后是否有垂直肌肉分离:仰卧,双腿曲起,双脚放平。把手平放在胃部,尽量抬起头,如果你感到或看见手指下的肌肉有两指宽的分离,说明你有肌肉分离,需要做下列的恢复运动,肌肉分离是不会自己恢复的。 

  用一块坚实的布做一尺宽的夹条,放在腰下,在腹部交叉,不要打结,两手各抓一端,向外、向上拉,使两块肌肉合拢。拉紧夹条,吸气,尽力抬头,使下巴贴近胸部。你的肩膀应该躺在床垫上。坚持几分钟,然后将头落回床垫。做20次。

  肩部运动

  背部挺直站立,膝盖微屈,脚分开与肩部宽相等。双手握一根重量适合的短棍,两手相距半尺左右。手臂在大腿前尽力伸直,慢慢抬至下巴,使眉部始终在短棍的上方。抬高时呼气。慢慢将短棍降至原位。重复10~20次。

  手臂运动

  后部压力:短棍放于背后站立,双手朝上,分开与臀部宽。向前慢慢倾斜,绷紧你的三头肌,抬高短棍半尺左右,然后恢复原位。重复10~20次。

  前部压力:背部挺直站立,膝盖微屈,双脚肩部等宽分开,双手握短棍平举,与胸部持平。完全伸展手臂,呼气时笔直地抬高短棍。慢慢弯曲手臂,吸气时将短棍复原到胸部。当你降下短棍时,不要把它降到胸部以下。重复10~20次。

  腰臀部和大腿运动

  右手垂直举短棍,左腿开始。指示你的脚趾,向前抬左腿90度,轻轻放下。指示你的脚趾向侧面抬左腿90度,轻轻放下。重复15次。换右腿。每条腿做30次。


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