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孕妇瑜珈-倒立姿势篇-俯面狗伸展式[图文]

来源:孕育知识网编辑整理
 适合中级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

  好处:这个练习可以放松颈部和肩部肌肉,拉伸腿部韧带,增强身体力量。

  注意:高血压患者不宜练习,妊娠最后阶段不要练习倒立。

  做法:双手撑地跪立,手臂与肩膀垂直,手指尽量张开(图1)。两手中指相互平行,双膝位于臀部正下方,双脚平行,脚趾踩地,肚脐放低朝向地面,然后吸气(图2)。呼气,双手向后推,尾椎向上抬起(图3),伸直双腿,脚跟挨地(图4),注意呼吸要均匀,保持这个姿势,以感觉舒适为限度(如果你才开始练习,会觉得说起来容易但做起来难)。不过这真的是个极好的放松姿势,给自己时间慢慢习惯这个动作。

  如果腿部韧带拉得很紧,吸气,尽力伸直右膝(脚跟尽可能放在地面上,不要抬起)并且弯曲左膝。呼气,弯曲右膝并伸直左膝,两腿交替弯曲和伸直。

  结束姿势时,屈膝,臀部坐在脚跟上,前额放在地面或拳头上。

  
 相对姿势:孩童式.

  
 变化姿势

  做好猫伸展式。吸气,把头和尾椎向上抬起,肚脐部位放低。呼气,拱起背部低头。吸气,脚趾踩地,把头和尾椎向上抬起,肚脐部位放低。再次呼气,双膝抬起并离地,形成俯面狗伸展式。保持这个姿势,然后深呼吸一次。呼气,移动身体形成猫伸展式,再重新开始练习。练习时要配合呼吸的节奏。这套动作可分为三拍,在猫伸展式中第一次吸气为第一拍,呼气是第二拍,然后吸气为第三拍,呼气进入狗伸展式又是第一拍,保持狗伸展式吸气是第二拍,保持姿势呼气是第三拍。掌握了运动的节奏,练习起来就会比较容易。


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