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孕妇的一些运动方式

来源:孕育知识网编辑整理

 准妈妈,产前运动方式

·腰部运动:

  1.手扶椅背,慢慢吸气。

  2.将脚尖立起,身体重心集中于椅背。

  3.腰部挺直,使下腹部紧靠椅背。

  4.慢慢呼气,手臂放松,还原。

  (作用——减少腰部酸痛;生产时可加强腰部及会阴之弹性,使胎儿顺利娩出。)

  ·腿部运动:

  1.手扶椅背,左腿固定,膝盖伸直,右腿画一圆圈。

2.换腿继续做。

  (作用——骨盆肌肉的韧性;增加会阴肌肉的弹性;有助于分娩的进行。)

  ·举腿运动:

  1.仰卧,右腿微屈,左腿伸直,往上抬起,与地面成45°斜角。

  2.然后弯曲再还原。

  3.换右腿以同一方法练习。

  (作用——增加腿部肌肉的弹性;减轻腿部水肿。)

  ·双腿抬高运动:

  1.仰卧,双腿抬高与身体垂直。

  2.足部抵住墙壁。

  3.维持3~5分钟。

  (作用——增强脊椎骨及臀部肌肉的张力;促进下肢血液循环;减轻腿部水肿。)

  ·骨盆振动运动:

  1.成爬行状,手掌及小腿接触地面,保持不动。

  2.抬头,背部向上下弯曲运动。

  3.抬头,腰部向前后摇动。

  (作用——训练腰及骨盆肌的力量;使产道柔软,促进分娩顺利进行。)

  ·膝胸卧式:

  1.采跪伏姿势,两手贴住地面,脸侧贴地面,双腿分开与肩同宽。

  2.胸与肩尽量贴近地间。

  3.双膝弯曲,大腿与地面垂直。

  4.维持此姿势约2分钟。

  (作用——矫正不正常的胎位;促进骨盆腔血液循环。)

 


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